Uma das desculpas que mais costumamos dar a nós mesmos em relação à pratica de atividades físicas variadas é que simplesmente não temos tempo de fazer ginástica. No entanto, existem várias opções que não levam muito tempo e podem ser feitas diretamente do conforto de nosso próprio lar, sem fazer uso de equipamentos ou máquinas complexas e sem perder tempo para nos deslocarmos até uma academia.

Embora os exercícios aeróbicos sejam extremamente importantes para a saúde, principalmente para a prevenção de doenças cardiovasculares, hoje iremos falar sobre alguns exercícios de força para as coxas e as panturrilhas. Eles ajudam a tonificar os músculos e obter uma forma física mais tonificada e torneada, prevenindo a temida flacidez.

Antes de começarmos, é importante ressaltar que nenhum exercício é capaz de fazer milagres. Por este motivo, a rotina que indicaremos deve ser acompanhada de uma alimentação saudável e balanceada, rica em frutas, verduras, grãos integrais e proteínas magras, para que os resultados esperados possam ser alcançados com sucesso.

Agachamento

O agachamento é um dos melhores exercícios para as pernas e os glúteos, e irá nos ajudar a conquistar as coxas firmes que tanto sonhamos.

Para executá-lo corretamente, mantenha-se em pé com os pés paralelos e afastados. Eles devem estar separados na mesma largura dos ombros. Nesta posição, comece a flexionar os joelhos lentamente, descendo e projetando o quadril para trás, como se fosse se sentar em uma cadeira imaginária. Os joelhos devem ser flexionados até atingirem um ângulo de 90 graus, sem ultrapassar a linha da ponta dos pés. Suba lentamente para terminar o movimento e faça 3 séries de 10 repetições.

Se você for principiante, é possível começar somente com o peso do próprio corpo. Com o tempo e conforme for se sentindo mais seguro, você pode aumentar o nível de dificuldade e segurar ou colocar algum peso nas costas (você pode usar sacos de alimentos se não tiver nenhum pesinho em casa).

Para quem quer ainda mais dificuldade, é possível fazer o agachamento com uma perna de cada vez. Como o corpo terá que trabalhar para manter o equilíbrio, os resultados podem ser ainda melhores.

Afundo

O afundo é outro excelente exercício para as coxas e os glúteos, que trabalha também um pouco das panturrilhas. Vale a pena combiná-lo ao agachamento para ter uma rotina de treino mais completa e eficaz.

Para começar, segure um peso (ou saco de alimentos) em cada mão na altura do quadril. Mantenha os pés paralelos e afastados, novamente sem superar a largura dos ombros. Em seguida, dê um passo à frente com uma das pernas, abaixando o quadril até o joelho formando um ângulo de 90 graus com o pé. Volte à posição inicial lentamente e repita com a outra perna.

Nesse caso, você também pode começar somente com o peso do corpo e ir aumentando o peso extra utilizado conforme sentir que o exercício está ficando fácil demais. Comece com três séries de 10 repetições para cada perna.

Fique atento à execução correta. É importante ressaltar que o joelho da frente não pode ultrapassar a linha da ponta dos pés. Além disso, não encoste o joelho da perna de trás no chão.

Step

O step trabalha as pernas e os glúteos, mas é especialmente eficaz para treinar as panturrilhas. Às vezes, quando estamos fazendo o exercício, não percebemos o quanto as panturrilhas estão trabalhando. No entanto, no dia seguinte ou no posterior podemos sentir uma dor muscular forte na região, que indica o quanto ela foi trabalhada.

Você pode variar os exercícios feitos nele, subindo e descendo como se fosse uma escada ou pulando e parando em cima dele com os pés paralelos, agachando levemente. Não se esqueça de pisar no step sempre apoiando o pé inteiro, inclusive o calcanhar, para evitar quedas e lesões.

Outra opção interessante é procurar vídeos com aulas de step online. Elas são fáceis de encontrar e aí você pode acompanhar as coreografias com o seu próprio step. A música e os movimentos diferentes tornam tudo muito mais prazeroso e você nem vai ver o tempo passar. Se for criativo, pode até criar a sua própria coreografia com a sua música preferida!

Lembrando: se você não tiver ou não quiser comprar um step, subir escadas pode proporcionar o mesmo efeito para as coxas e panturrilhas.

• MANTEIGA: 1 xícara = 225g | 1 colher (sopa) = 15g
• FARINHA DE TRIGO: 1 xícara = 130g | 1 colher (sopa) = 8g
• AÇÚCAR: 1 xícara = 210g | 1 colher (sopa) = 15g