A insônia é um problema tão comum que já quase não assusta ouvir o seu nome. Sintoma de vários distúrbios ou doenças, ela pode causar alguns estragos na qualidade de vida, no desempenho profissional, na vida social e em diversos outros aspectos.

De acordo com pesquisas, no Brasil cerca de 40% das pessoas sofrem com insônia de forma moderada à crônica. É um número muito alto, considerando que a insônia é um mal que muitas vezes pode ser evitado com medidas simples do dia a dia. Alguns estudos ainda indicam que as mulheres próximas à menopausa e os mais velhos podem ter mais tendência a sofrer com o problema.

A insônia pode durar uma noite, dias, semanas, um ano ou mesmo a vida inteira. Mas afinal, o que é considerado como insônia? O Dr. Luis Eduardo Belini, neurologista e professor da Faculdade de Medicina da PUC-Campinas, explica: “A insônia é reconhecida pela dificuldade em iniciar ou manter o sono, acordando repentinamente ou até mesmo passando as noites em claro. Algumas vezes a insônia pode estar relacionada a uma redução da quantidade de horas necessárias para um sono satisfatório”.

“Entre os sintomas podemos destacar o aumento do tempo que o indivíduo leva para pegar no sono, acordar várias vezes ao longo da noite e acordar muito antes do horário previsto, não conseguir pegar no sono novamente”, acrescenta.

Dormir mal pode estar relacionado com diversas doenças como problemas cardiovasculares, falta de concentração, obesidade, depressão e diabetes além de causar canseira, mau-humor e sonolência. Por isso é importante procurar as causas da insônia para poder resolver o problema. “Ela pode ocorrer da interação de vários fatores como, por exemplo, físicos, genéticos, mentais, biológicos ou sociais, e pode ser agravada em conjunto com outros distúrbios do sono. Além disso, depressão, ansiedade e algumas medicações ou substâncias podem facilitar o aparecimento do distúrbio”, completa o Dr. Luis Eduardo Belini.

Apesar de tão comum, apenas 5% das pessoas que sofrem com a insônia procura ajuda médica. Se o problema já dura mais de dois meses, pode ser considerado crônico e é indicada a procura por um especialista do sono para avaliar as causas e buscar um tratamento adequado.

Se você ou alguém que você conhece entende a rotina de levantar da cama sem estar descansado ou passar as noites em claro contando carneirinhos, fique atenta a essas dicas que podem ajudar a resolver o problema:

31 dicas para lidar com a insônia

01. Faça um controle do tempo que você dorme e o quanto você fica cansada durante o dia. Isso vai te ajudar a mapear os motivos e como seu corpo anda se comportando. Também é importante para informar bem a um médico.

02. Sexo antes de dormir. Relações sexuais ou mesmo a masturbação são uma ótima dica para te ajudar a apagar de vez. O relaxamento do orgasmo é um dos maiores soníferos que existem.

03. Sem eletrônicos no quarto. Nada de televisão, computador, tablet, videogame ou celular na cama e no quarto. Eles despertam, podem dominar sua atenção e ainda são iluminados, comprometendo o ambiente de descanso.

04. Nada de debates antes de dormir. Não entre em discussões ou tente resolver problemas de relacionamento antes de dormir. Deixe o problema para o dia seguinte.

05. Aproveite a ajuda da tecnologia. Existem aplicativos que podem te ajudar a monitorar o comportamento do seu sono. Eles lidam com seus horários, seu estilo de vida e suas metas relacionadas ao descanso e ao sono, dando dicas e te ajudando a planejar de acordo com as suas necessidades pessoais.

06. Escolha bem as roupas que vai usar para dormir. Dê preferência aos tecidos leves que não causam algum tipo de incômodo, mesmo que pequeno. Evite lãs em contato com a pele ou peças com botões ou cordas. Alguns especialistas ainda indicam que o melhor mesmo é dormir sem roupas.

07. Evite pensar nos problemas a serem resolvidos. Quando deitar, você tem que aceitar que aquele momento não é mais para resolver questões de trabalho ou pessoais. Isso te deixará ansiosa. O momento de dormir não é o de se desesperar com os pepinos da vida.

08. Aposte numa alimentação saudável. Além de optar por uma nutrição mais saudável, há uma lista de alimentos que devem ser evitados ou priorizados antes de dormir, de acordo com suas propriedades nutricionais.

09. Terapias para a insônia. A ciência oferece alguns tratamentos para combater a insônia, que podem ser apenas de reestruturação nutricional, de mudança de hábitos ou, em casos mais graves, o uso de medicamentos

10. Barulhinho constante. Tem gente que relaxa com um som de intensidade constante, como o de um ventilador ou ar condicionado.

11. Padrão de vida e horários. Evite ter compromissos na manhã seguinte a uma noite que você sabe que ficará acordada até mais tarde. Mesmo a dúvida de saber se vai conseguir acordar já pode estragar seu descanso.

12. Suplementos para combater a insônia. Alguns suplementos disponíveis em farmácias contém melatonina, o hormônio regulador do sono.

13. Degradê de iluminação. Diminua a quantidade de luz algum tempo antes de dormir, assim como o brilho da tela do computador ou do smartphone. Desse modo você vai avisando ao seu corpo que está chegando a hora de desacelerar.

14. Tente não se desesperar. Quanto mais você sofrer pensando que deveria estar dormindo, mais difícil vai ser de adormecer. Se já está de madrugada e você não consegue dormir, tente esquecer o assunto e relaxar com outra coisa, em outro ambiente, até que o sono volte.

15. Dormir com animais pode ajudar ou atrapalhar. Animais domésticos deixam pelos que podem causar alergia, asma ou irritação e seus movimentos podem te atrapalhar se você tem sono leve. Por outro lado, tem quem relaxe melhor com seu animal de estimação por perto. Analise o comportamento do seu sono de acordo com a presença dos bichinhos.

16. Escolha bem a posição de pegar no sono. Algumas posições são indicadas e outras devem ser evitadas para uma boa noite de sono, bem como para o corpo. Dormir de barriga para cima, por exemplo, pode atrapalhar quem tem tendência à apneia, mas é indicada como a mais relaxante.

17. Evite dormir mais do que o necessário. Medidas como acordar mais cedo e evitar exagero nas horas de sono podem ajudar a regular seu organismo.

18. Saia da cama se não estiver conseguindo dormir. É importante fazer um exercício de relacionar a cama apenas ao sexo e ao sono. Evite ficar rolando na cama, e se não estiver conseguindo dormir, vá para outro cômodo.

19. Evite ver televisão ou ler livros estimulantes antes de dormir. Eles podem prender sua atenção e te deixar mais desperta em um momento em que o ideal é justamente o oposto.

20. Adapte o ambiente de descanso para essa finalidade. Prefira luzes amarelas e não as brancas, deixe a temperatura do quarto agradável e evite a passagem de ruídos até o quarto.

21. Desligar o celular. Uma mensagem, uma ligação indesejada ou mesmo a luz da tela do celular pode te atrapalhar a pegar no sono. Se não houver nenhuma urgência em potencial e você precise usar o despertador do celular, coloque-o em modo avião.

22. Bebidas calmantes. Uma xícara de chá ou um copo de leite morno podem ser fortes armas contra a insônia. Escolha chás calmantes ou o leite, que possui propriedades que influenciam na qualidade do sono.

23. Bebidas alcoólicas devem ser evitadas. Pode parecer que as bebidas alcóolicas deixam mais cansado, mas na verdade são estimulantes que interferem no sono.

24. Banho quente. Um banho quentinho pode ser o relaxamento necessário para o sono vir mais depressa.

25. Maneire no café e bebidas estimulantes. Não só antes de dormir, mas durante todo o dia.

26. Aposte em uma música relaxante, em volume ambiente. Se possível programe seu rádio para desligar automaticamente após um período de tempo.

27. Mantenha uma rotina de sono com horários e atividades a serem feitas antes de deitar. Assim você acostuma seu organismo e evita uma readaptação cada vez que for dormir.

28. Técnicas de relaxamento ,como Ioga ou meditação, podem realmente te ensinar a relaxar e induzir o sono com mais facilidade.

29. Evite cochilos a partir da tarde. É importante estabelecer uma rotina de descanso para que seu organismo responda favoravelmente. Uma soneca curta (no máximo 30 minutos) durante o dia pode não atrapalhar seu sono à noite e ainda te ajudar a ter um dia mais produtivo. Mas evite dormir após as 15h para não interferir no planejamento da noite.

30. Aposte em uma massagem relaxante e preparar seu corpo para uma boa noite de sono.

31. Faça exercícios físicos regulares, mas evite a prática nas horas antecedentes ao descanso.

• MANTEIGA: 1 xícara = 225g | 1 colher (sopa) = 15g
• FARINHA DE TRIGO: 1 xícara = 130g | 1 colher (sopa) = 8g
• AÇÚCAR: 1 xícara = 210g | 1 colher (sopa) = 15g