A maioria das pessoas é consciente de que o exercício é um dos melhores hábitos para manter um peso estável e um corpo tonificado.

Com este, ativaremos o metabolismo, incrementaremos a queima de calorias e, como se fosse pouco, firmaremos regiões do corpo que destacam nossos melhores atrativos físicos.

Apesar de tudo isso, são muito poucos os que se animam a praticá-lo de forma contínua para obter seus benefícios.

A falta de tempo, o cansaço depois de trabalhar ou a dificuldade para ir a uma academia são algumas das desculpas para não fazê-lo.

Pesando naqueles que colocam todo tipo de desculpas para não se exercitarem, hoje queremos compartilhar os benefícios de uma simples atividade que pode ser feita em casa.

Trata-se de um exercício conhecido como “plank” ou “prancha” que foi desenvolvido para trabalhar a maioria dos músculos do corpo.

A única coisa que requer é um colchonete de apoio e, claro, muita força de vontade!

Anime-se!

Quais são os benefícios do plank?

O plank pode oferecer muitos benefícios para seu corpo, sempre e quando você dedicar alguns minutos por dia. Deve saber que não é um exercício fácil de fazer, pois requer muita resistência física e concentração.

Seus principais benefícios incluem:

1. Melhor definição muscular

O plank envolve vários grupos de músculos como o transverso abdominal, reto abdominal, oblíquos e glúteos.

Isso é muito importante para todos se considerarmos que cada um tem um propósito e beneficia o nosso corpo.

• Transverso abdominal: aumenta a pressão abdominal para que levante mais peso e ajuda a deixar o abdômen plano.
• Reto abdominal: melhora o rendimento nos esportes que requerem pular.
• Oblíquos: são os encarregados de dar flexão lateral e movimento de torção na cintura.
• Glúteos: são um apoio para a região lombar e ao fortalecê-los ficam muito mais atrativos.

2. Previne as lesões

Para que o corpo tenha a capacidade de fazer movimentos em todos os planos, é importante fortalecer seus músculos e articulações.

O plank é uma atividade eficaz para construir massa muscular e diminuir a dor após praticar esportes ou atividades físicas exigentes.

3. Pode ser praticado em qualquer lugar

Para fazer este exercício a única coisa necessária é de um lugar com espaço suficiente para alongar o corpo.

Portanto, trata-se de uma rotina acessível, por exemplo, durante uma viagem ou depois de permanecer em um espaço fechado.

4. Melhora a postura

Músculos e articulações fortes também permitem melhorar a posição corporal. Depois de dominar este exercício, seu corpo estará mais erguido e parecerá muito mais alto.

Os músculos que apoiam a coluna vertebral se fortalecem e contribuem para corrigir a má postura.

5. Melhora o equilíbrio

Um dos aspectos mais importantes do plank é que é preciso muita concentração, equilibro e coordenação.

Se houver pouca resistência física será muito difícil encontrar um equilíbrio. Porém, com sua prática constante é possível melhorar pouco a pouco.

Como fazer plank da forma adequada?

Para fazer plank de forma adequada é preciso considerar os seguintes aspectos:

• Pés: serão um dos suportes do corpo, por isso terão que manter o equilíbrio.
• Pernas: permanecerão retas e juntas. Se não for assim, reduzirá a pressão sobre o músculo abdominal direito.
• Glúteos: são apertados e não podem ser relaxados até o fim da atividade.
• Parte baixa das costas: neste ponto é preciso ter muito cuidado, já que deve permanecer firme e erguido. Uma postura ruim pode causar lesão.
• Abdômen: durante toda a atividade deve permanecer contraído, de modo que se sinta a pressão.
• Cotovelos: eles devem ficar justamente abaixo dos ombros, fazendo uma linha reta.

Conselhos para iniciantes

Para que o plank tenha efeitos sobre os músculos do corpo é preciso manter a mesma posição por alguns segundos ou minutos.

Como no início não é fácil é possível começar com 10 ou 15 segundos por série.

Logo, após ganhar prática, este tempo pode ser estendido até dois minutos por séries de 5 repetições.

Mas atenção! Se não estiver acostumado a fazê-lo não pode tentar resistir mais do que seu corpo pode.

Ganhe resistência de forma gradual, sem que isso implique em sentir dor ou outros tipos de incômodos físicos.

• MANTEIGA: 1 xícara = 225g | 1 colher (sopa) = 15g
• FARINHA DE TRIGO: 1 xícara = 130g | 1 colher (sopa) = 8g
• AÇÚCAR: 1 xícara = 210g | 1 colher (sopa) = 15g