Apesar de sabermos que o café da manhã é a refeição mais importante do dia, muitas pessoas não dão a ela a atenção merecida. Com a pressa do dia-a-dia, acabamos saindo de casa sem comer nada pela manhã, sem saber que este hábito influencia nossas escolhas alimentares cotidianas.

Quando acordamos, nosso organismo está há várias horas em jejum e precisa de energia para desempenhar bem suas funções vitais. Uma alimentação saudável neste horário fornece os nutrientes necessários para começar o dia com mais disposição.

Os benefícios de um café da manhã saudável

• Ingestão de vitaminas e minerais fundamentais para a saúde
• Fornecimento de energia
• Melhora nos níveis de concentração e memória
• Mais força e resistência para a prática de atividade física
• Redução dos níveis de estresse e melhoramento do humor
• Ajuda na perda e controle do peso, já que um café-da-manhã saudável sacia e reduz a fome, prevenindo o exagero na próxima refeição

Realmente vale a pena investir um pouco de tempo em um café da manhã saudável. Tente levantar um pouco mais cedo e dê a esta refeição a atenção que ela merece. Poucos minutos são suficientes para preparar algo prático e saudável. Siga as nossas sugestões e aproveite os benefícios que a refeição mais importante do dia oferece.

1. Iogurte grego com granola, fruta e pasta de amendoim

Esta opção é muito prática e nutritiva já que conta com fontes dos principais macronutrientes  que o nosso corpo precisa, oferecendo uma refeição completa. O iogurte grego é rico em proteínas, a granola e a fruta fornecem carboidratos, e a pasta de amendoim é uma ótima fonte de gordura saudável.

Em uma tigela pequena, adicione o iogurte grego sabor tradicional, a fruta picada de sua preferência (morango, kiwi e uva roxa são boas opções), a granola e a pasta de amendoim. Siga estas dicas para tornar a refeição mais leve:

• Escolha uma versão do iogurte grego com 0% de gordura
• Opte pela granola integral e sem adição de açúcar
• Escolha uma pasta de amendoim integral, que tenha somente amendoim torrado como ingrediente, sem adição de açúcar e conservantes

2. Tapioca com recheio leve

Esta iguaria tipicamente brasileira é uma ótima alternativa para um café da manhã cheio de energia, por isso é uma boa escolha para quem pratica atividade física pela manhã. No entanto, esqueça os recheios tradicionais de leite condensado com os quais estamos acostumados, e aposte em ingredientes leves para montar uma refeição mais saudável.

Uma sugestão é combinar peito de peru e queijo cottage, por exemplo, importantes fontes de proteína magra. Outra alternativa é combinar frango desfiado com creme de ricota ou requeijão light.

Se quiser uma versão doce, que tal queijo cottage com mel? A combinação de pasta de amendoim e geleia de fruta (sem adição de açúcar) também fica uma delícia.

3. Ovos mexidos com bolacha de arroz integral no café da manhã

Os ovos são considerados a melhor fonte de proteína que existe, e podem se tornar uma refeição extremamente nutritiva. Eles oferecem uma combinação ideal de proteína e gordura, que dá uma sensação de saciedade e ajuda a reduzir a fome até a próxima refeição.

Para o café da manhã, faça dois ovos mexidos adicionando ingredientes saudáveis como peito de peru, queijo cottage ou queijo branco, tomate, salsinha e cebolinha, para um prato mais completo e saboroso.

Como acompanhamento, ao invés de torradas e pães, que tal experimentar bolachas de arroz integral? Elas são fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico, possuem fibras e não contêm glúten.

4. Shake de morango e banana

Um bom shake é uma alternativa prática e rápida para obter diversos nutrientes no café da manhã. Esta opção é incrivelmente fácil e usa somente três ingredientes, que devem ser batidos no liquidificador até atingir a consistência desejada.

A chave desta vitamina são as bananas congeladas. Escolha bananas bem maduras, que estejam a ponto de estragar. Descasque, corte em rodelas e congele, mantendo-as prontas para uso no freezer.

Pela manhã, bata somente as bananas no liquidificador até adquirirem uma textura similar ao sorvete. Depois, inclua morangos picados (ou outra fruta de sua preferência) e vá adicionando leite até conseguir a consistência de um milkshake.

Se quiser um shake mais proteico,  adicione uma dose de proteína em pó.

5. Suco verde detox

Em uma manhã apressada, bater um suco verde detox com ingredientes simples pode ser o café da manhã perfeito para tomar no caminho. Ele ajuda a eliminar toxinas, ativar o metabolismo, e ainda oferece diversas vitaminas.

Ingredientes:

– 1 xícara de folhas de couve manteiga (remova o caule) – 1 xícara de pedaços de manga congelados (deixe cortados no freezer durante a noite) – 2 talos médios de aipo (também chamado de salsão) – 1 xícara de suco de laranja ou tangerina – 1/4 de xícara de salsinha picada – 1/4 de xícara de hortelã picada

Simplesmente junte os ingredientes em um liquidificador e bata até atingir a consistência desejada para obter um suco nutritivo e desintoxicante.

• MANTEIGA: 1 xícara = 225g | 1 colher (sopa) = 15g
• FARINHA DE TRIGO: 1 xícara = 130g | 1 colher (sopa) = 8g
• AÇÚCAR: 1 xícara = 210g | 1 colher (sopa) = 15g