Quando uma pessoa não consegue dormir bem, ou precisa diminuir suas horas de sono por alguma razão, pouco a pouco, aparecem efeitos secundários que se tornam evidentes no nível físico e mental (cansaço crônico, falta de concentração, irritabilidade etc.).

Portanto, é essencial respeitar os horários do sono e adotar hábitos que permitam melhorar sua qualidade. Os alimentos que estimulam a secreção de melatonina são um apoio para conseguir dormir bem e evitar os transtornos comuns do sono.

A melatonina é um hormônio relacionado com o controle dos ciclos circadianos, responsáveis por preparar o corpo para realizar diferentes atividades diárias, como, por exemplo, dormir.

O inconveniente é que, com o passar do tempo, a secreção natural dessa substância pelo corpo se reduz, devido ao estresse, ao envelhecimento, a má alimentação, entre outros fatores.

Felizmente, começando a ingerir certos alimentos, pode-se estimular a produção de melatonina, evitando transtornos do sono e até prevenindo o envelhecimento precoce. Você tem interesse em conhecê-los?

1. Abacaxi

Por seu teor de triptofano, o abacaxi é uma fruta que ajuda o organismo a produzir serotonina, neurotransmissor que se encarrega de transmitir sinais nervosos através dos neurônios.

Já que esse hormônio está associado principalmente com o bem-estar e com o bom-humor, quando seus níveis estão baixos, dificulta a secreção da melatonina e o relaxamento do corpo para poder descansar adequadamente.

Além disso, o abacaxi é delicioso e ainda contem vitaminas, antioxidantes e outros nutrientes que trazem benefícios à saúde, ao melhorar a digestão e combater os radicais livres.

2. Bananas

As bananas têm um efeito sedativo natural para o cérebro e ajudam a relaxar os músculos depois de um dia cansativo. Contém potássio e triptofano, que favorecem processos celulares e a produção de melatonina, além de ajudar a conseguir um sono reparador. Você pode consumir a banana pura ou em vitaminas, mas o mais importante é comê-la crua.

3. Aveia

Considerada o cereal mais completo que existe, a aveia é um dos melhores alimentos para melhorar a qualidade do sono, pois contém altas doses de triptofano, aminoácido a partir do qual a nossa glândula pineal secreta a melatonina .

Além disso, a aveia faz bem ao sistema digestivo, como também ajuda a controlar a ansiedade e favorece o funcionamento do sistema nervoso para relaxar o corpo antes de dormir. Aconselha-se consumir a aveia no início da manhã, assim como no lanche da tarde.

4. Aspargos

Os aspargos são ricos em ácido fólico e vitamina C, necessários para uma absorção adequada do triptofano, aminoácido essencial para conciliar o sono de maneira adequada. Durante a noite, ajudam na queima de gorduas armazenadas pelo corpo e melhoram o funcionamento do sistema digestivo.

5. Nozes

As nozes e outras frutas secas contêm quantidades importantes de triptofano, por isso, consumi-las antes de dormir pode ajudar na qualidade do sono. Seus ácidos graxos ômega 3 as tornam muito boas para a saúde cardiovascular e outras funções dos sistemas mais importantes do corpo.

No entanto, seu consumo deve ser moderado, pois são calóricas e podem engordar bastante. Também podem ter efeito laxante.

6. Cebola

A cebola é um dos vegetais mais saudáveis e versáteis que existe. Rica em vitaminas, minerais, antioxidantes e aminoácidos essenciais, é uma das maravilhas que a natureza nos oferece. A cebola tem propriedades diuréticas e purificadoras que estimulam a eliminação das toxinas do corpo, prevenindo várias doenças. Também favorece o relaxamento antes de dormir.

7. Sementes

As sementes secas de algumas frutas e hortaliças são ricas em triptofano e antioxidantes que fortalecem o corpo, estimulando, ao mesmo tempo, seu descanso. Algumas sementes, como as de linhaça e de gergelim, possuem ácidos graxos ômega 3 que atuam como anti-inflamatórios e antioxidantes.

Outras recomendações:

— sementes de abóbora — sementes de melancia — sementes de chia — sementes de uva

8. Gengibre

O gengibre é conhecido em todo o mundo por ser um dos anti-inflamatórios e analgésicos naturais mais poderosos que existe. O chá de gengibre é um bom remédio para aliviar a dor e outros sintomas associados com a inflamação.

O gengibre também contribui para a secreção de melatonina, por isso, recomenda-se seu consumo por pessoas com distúrbios do sono.

Para concluir, uma última sugestão: outro alimento riquíssimo em triptofano são as deliciosas cerejas frescas.

Se você sofrer com dificuldades para dormir, pode incluir esses alimentos na dieta e conferir nossas dicas sobre bons hábitos que combatem a insônia.

• MANTEIGA: 1 xícara = 225g | 1 colher (sopa) = 15g
• FARINHA DE TRIGO: 1 xícara = 130g | 1 colher (sopa) = 8g
• AÇÚCAR: 1 xícara = 210g | 1 colher (sopa) = 15g