Você sabia que as doenças do coração são a causa número 1 de mortes no Brasil e no mundo? O dado é da Organização Mundial da Saúde (OMS). É neste contexto que o assunto “colesterol” merece total atenção.

Ele não deve ser tratado como um grande “vilão”, mas é preciso controlar o índice desse tipo de gordura presente no sangue, pois, quando em níveis elevados, ele aumenta o risco de doenças cardiovasculares (principalmente infarto e derrame).

José Alves Lara, médico nutrólogo e vice-presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), destaca que o colesterol é uma substância lipídica produzida no fígado. “É a base para a fabricação de hormônios, DNA e membranas celulares, inclusive do cérebro”.

Ou seja, colesterol é um composto que possui funções no organismo humano, porém, sua elevação ou o desequilíbrio de suas frações geram malefícios à saúde.

O problema ocorre quando há acúmulo do LDL (conhecido como mau colesterol) nas veias e artérias do corpo. Isto é resultado, entre outros fatores, de uma alimentação inadequada e do sedentarismo, além de fatores como tabagismo, álcool, obesidade.

É preciso entender que, para ser transportado pelo sangue, o colesterol depende de veículos (chamados de lipoproteínas). A s principais lipoproteínas são: LDL–colesterol e a HDL – colesterol. Quando existe excesso de LDL no organismo, acaba ocorrendo o depósito desse excesso na parede das artérias, o que dificulta a circulação sanguínea, podendo levar ao entupimento da artéria e a complicações cardiovasculares.

Apesar dos milhares de trabalhos científicos em décadas (mostrando a relação do aumento do colesterol com o aumento do risco de doenças cardiovasculares), ainda perdemos vidas, apesar das informações bem esclarecidas oferecidas a todas as camadas sociais”, comenta Lara.

Porém, a boa notícia é que existem medidas relativamente simples que contribuem para o controle e manutenção dos níveis de LDL-colesterol (“colesterol ruim”). Abaixo você confere quais são elas e pode esclarecer suas principais dúvidas sobre o assunto.

4 formas de reduzir o colesterol ruim e aumentar o bom

1. Alimentação equilibrada

Christiane Vitola, nutricionista funcional, lembra que uma alimentação equilibrada e hábitos de vida saudáveis são a melhor forma de se reduzir o LDL-colesterol, conhecido como colesterol “ruim” e aumentar o HDL-colesterol, conhecido como colesterol “bom”.

“Há fatores não modificáveis, relacionados aos níveis de colesterol, tais como genética, condições hereditárias (Hiperlipidemia Familiar) e idade, que necessitam de um acompanhamento com profissionais de saúde para melhor terapia”, ressalta a nutricionista.

Porém, quando o foco é alimentação especificamente, algumas orientações são muito importantes, de acordo com Christiane:

• Priorizar o consumo de alimentos com baixos teores de gorduras saturadas, como carnes magras, leites e laticínios desnatados;
• Ter um consumo regular de alimentos fontes de fibras, como grãos e cereais integrais, frutas e hortaliças. “Essas mudanças contribuem com a manutenção dos níveis de colesterol no sangue”, diz a nutricionista.
• Fitoesteróis, presentes em menores quantidades em alimentos de origem vegetal, como óleo de soja, frutas e hortaliças, e em maior quantidade em alimentos adicionados dessa substância, como cremes vegetais, podem contribuir com a redução dos níveis do LDL-colesterol. “Seu consumo deve ser associado a uma alimentação equilibrada e hábitos de vida saudáveis”, destaca Christiane.

2. Atividade física

Não há como fugir: a prática de atividade física é fundamental também quando o assunto é controle dos níveis de colesterol.

“A prática de atividades físicas regular contribui com o aumento dos níveis de HDL-colesterol, sendo um coadjuvante na manutenção dos níveis de colesterol”, diz Christiane.

Vale destacar ainda que praticar atividades físicas e seguir uma alimentação equilibrada são os fatores essenciais para baixar o peso, quando necessário.”Baixar o peso diminui o LDL e também os triglicerídeos”, comenta o médico nutrólogo Lara.

3. Consultas regulares

Outro hábito fundamental é estar atenta à saúde de uma forma geral, fazendo os exames periódicos e realizando consultas regulares ao cardiologista.

Prevenção é sempre o melhor caminho. Dessa forma, sendo comprovado o aumento do LDL, por exemplo, o médico indicará o tratamento adequado para cada caso.

4. Não fumar

Ainda dentro da ideia de ter bons hábitos, largar o cigarro (no caso de quem fuma) é muito importante. Christiane destaca que o cigarro é responsável pela diminuição da espessura dos vasos sanguíneos, “reduz a concentração de oxigênio no sangue, gerando um ritmo cardíaco anormal, aumentando a reação inflamatória do corpo e favorecendo o aparecimento de placas de gordura nas artérias”.

Causas do aumento do colesterol “ruim”

Lara lembra que o aumento do LDL (ou “mau colesterol”) decorre da somatória de diferentes atitudes. “Dieta, exercícios, modificam em aproximadamente 15% a produção do colesterol total, já que os 85% restantes dependem da fabricação endógena pelo próprio fígado. Existem as dislipidemias genéticas, onde a dieta e mesmo os medicamentos não conseguem controlar os altos níveis de gordura”, diz.

O médico nutrólogo destaca que a utilização de gordura saturada (animal) e trans (hidrogenada) também tem grande influência.

Dessa forma, em resumo, podem ser destacadas como principais causas do colesterol elevado:

• Alimentação inadequada (principalmente com o consumo excessivo de gordura saturada e trans);
• Sedentarismo;
• Condições hereditárias;
• Fumo;
• Etnia;
• Idade.

Diferenças entre HDL, LDL, VLDL

Lara explica que HDL é a fração do colesterol total que protege o endotélio vascular.

“O LDL ou mau colesterol, também chamado de baixa densidade, é o que se adere no endotélio provocando inflamações e trombos e, logo, infartos e derrames”, acrescenta o médico.

“O VLDL é uma partícula grande que eleva a concentração de triglicerídeos; dependentes da ingestão de açúcares, óleo de cozinha, álcool etc.”, explica Lara.

Vale lembrar que o colesterol é transportado pelo corpo por proteínas e essa combinação é chamada lipoproteína. A lipoproteína de alta-densidade (HDL) é aquela considerada boa para o coração. Carrega colesterol das artérias para o fígado, onde é eliminada. Assim é chamada popularmente de “colesterol bom”.

Já a lipoproteína de baixa-densidade (LDL) é considerada ruim para o coração, pois carrega colesterol do fígado para os tecidos do corpo. E, assim, se houver muito “colesterol ruim” no corpo, ele tende a se acumular nas células e nas artérias.

Níveis saudáveis de colesterol

José Alves Lara destaca que os níveis recomendados são: até 200 mg /dl no adulto. LDL até 130mg/dl e HDL superior a 60mg/dl. Os triglicérides devem ficar até 150mg/dl.

10 dúvidas respondidas sobre colesterol

1. Existe algum óleo ou gordura benéfica quando o assunto é colesterol?

Christiane explica que o tipo de gordura consumido é muito importante para auxiliar na diminuição dos níveis de colesterol. “O consumo de gordura saturada em excesso irá aumentar o nível do colesterol sanguíneo, portanto, é importante reduzir seu consumo e priorizar as fontes de gorduras ‘boas’ na alimentação (mono e poli-insaturadas) sempre que possível”.

De acordo com a nutricionista funcional, as gorduras boas são encontradas em alguns alimentos, como:

• Semente de linhaça;
• Azeite de oliva;
• Abacate;
• Semente de girassol;
• Peixes;
• Castanhas.

Já as “gorduras ruins” (saturadas e trans), ainda de acordo com a nutricionista, são encontradas principalmente em:

• Carnes gordas, hambúrgueres, bacon e embutidos como salsichas, salame;
• Produtos derivados do leite, incluindo leite integral, queijos gordos, creme de leite, queijos cremosos e iogurtes integrais;
• Manteiga, banha de porco;
• Biscoitos, bolos, pudins, tortas, salgadinhos, doces e chocolate;
• Óleo de palma.

2. Quais são os principais alimentos que podem ser importantes aliados na luta contra o colesterol?

Christiane lembra que é importante priorizar o consumo de alimentos com baixos teores de gorduras saturadas (carnes magras, leites e laticínios desnatados), bem como ter um consumo regular de alimentos fontes de fibras (grãos e cereais integrais, frutas e hortaliças).

A nutricionista ressalta que fitoesteróis, presentes em menores quantidades em alimentos de origem vegetal (como óleo de soja, fruas e hortaliças), e em maior quantidade em alimentos adicionados dessa substância (como cremes vegetais), podem contribuir com a redução dos níveis do LDL-colesterol. “Seu consumo deve ser associado a uma alimentação equilibrada e hábitos de vida saudáveis”, diz.

3. Colesterol pode ser controlado somente com alimentação?

Christiane explica que a redução do colesterol apenas devido à modificação na alimentação é possível quando não há fatores de risco não modificáveis atrelados aos níveis do colesterol.

“Existem pessoas que possuem colesterol alto devido à genética, idade, etnia e hereditariedade (como nos casos de Hiper Colesterolemia Familiar). Nestes casos, a terapia medicamentosa passa a ser uma conduta clínica em que o médico possa fazer a recomendação”, explica a nutricionista.

“Cada caso deve ser avaliado individualmente pelo médico e nutricionista, para que o melhor tratamento seja viabilizado. Ainda, reforço que independente do uso de medicamentos, a melhoria na alimentação e nos hábitos de vida se faz importante para a manutenção dos níveis de colesterol e também para a qualidade de vida”, ressalta Christiane.

4. Atividade física ajuda a baixar o colesterol?

Sim. “A prática regular de atividades físicas de intensidade moderada por pelo menos meia hora todos os dias ajuda a controlar o nível de açúcar no sangue, combater a obesidade, reduzir o colesterol e diminuir a pressão arterial”, destaca Christiane.

5. Gordura saturada pode aumentar a taxa do colesterol ruim? E a gordura trans?

Sim. Christiane explica que as gorduras saturadas aumentam o risco de dislipidemias, como o colesterol elevado e, também, de doenças cardíacas. “As principais fontes na alimentação são alimentos de origem animal (manteiga, banha, toucinho e carnes e seus derivados, leite e laticínios integrais) e alguns óleos vegetais, como óleo de coco e de palma. É recomendável que o total de energia da alimentação fornecido pelas gorduras saturadas seja menor do que 10%”, diz.

Ainda de acordo com a nutricionista, as gorduras trans também têm influência nos níveis de colesterol e no aumento do risco de desenvolvimento de Doenças Cardiovasculares, “uma vez que seu consumo está relacionado ao aumento dos níveis sanguíneos de colesterol total e LDL-colesterol (‘mau colesterol’), ao mesmo tempo em que diminui o HDL-colesterol (‘bom colesterol’)”.

6. Quem tem colesterol alto não pode comer fritura?

Christiane explica que, assim como os demais alimentos gordurosos, o consumo excessivo de frituras pode contribuir com o aumento do colesterol sanguíneo. “Contudo, quem tem colesterol não precisa extinguir esse alimento da alimentação. Uma estratégia para quem não abre mão da fritura é evitar as frituras de imersão, priorizando as rasas, ou ainda preparações assadas”, diz.

“E ainda, usar óleos vegetais (como de soja, milho e girassol), no lugar de gorduras animais (como banha de porco), pode contribuir com o consumo reduzido de gorduras saturadas, associadas ao aumento do LDL-colesterol”, acrescenta a nutricionista.

7. Quem tem colesterol alto pode consumir bebida alcoólica?

Christiane diz que sim. “O consumo excessivo de bebida alcoólica está relacionado ao aumento dos níveis de LDL-colesterol. Contudo, o consumo moderado, ou seja, em média, um a dois drinques por dia para homens, e um drinque de bebida por dia para as mulheres, é uma quantidade razoável, para aqueles que não têm problemas de saúde relacionados, como alcoolismo”, esclarece.

“O álcool em grande quantidade causa enfraquecimento das células musculares cardíacas, levando a uma doença chamada miocardiopatia alcoólica e também pode levar ao fechamento das artérias. Além disso, pode levar a arritmias, aumenta os perigos de hipertensão arterial, obesidade, acidente vascular cerebral, câncer de mama, suicídio e acidentes”, lembra a nutricionista.

8. Existe alguma relação entre o tabagismo e colesterol?

De acordo com Christiane, sim. “O cigarro é responsável pela diminuição da espessura dos vasos sanguíneos, reduz a concentração de oxigênio no sangue, o que gera um ritmo cardíaco anormal, aumentando a reação inflamatória do corpo e favorecendo o aparecimento de placas de gordura nas artérias”, esclarece a nutricionista.

9. Quais os riscos do uso de medicamento para o controle dos níveis de colesterol?

“Cada vez conhecemos mais sobre os benefícios e riscos dos medicamentos para diminuir o colesterol. Pode aumentar o risco de diabetes, porém, evita em 40% o risco de acidentes cardiovasculares, como infarto e derrame ao longo da vida e alterações hepáticas e musculares”, destaca Lara.

Dessa forma, vale lembrar: a necessidade ou não do tratamento medicamentoso vai ser determinada pelo médico, levando em conta as particularidades de cada caso.

10. Quais são as complicações que podem ocorrer se o colesterol não for controlado?

“Todas as complicações relacionadas ao déficit de irrigação por obstrução do sistema vascular”, ressalta o médico nutrólogo.

Dessa forma, reforça-se a importância de ter, principalmente, bons hábitos de vida para manter os níveis de colesterol controlados, prevenindo assim as doenças cardiovasculares. O uso de medicamentos, se necessário, será indicado pelo médico.

Vale lembrar que, independentemente do uso de medicamentos, a melhoria na alimentação e nos hábitos de vida faz-se fundamental para a manutenção dos níveis de colesterol e também para a qualidade de vida.

• MANTEIGA: 1 xícara = 225g | 1 colher (sopa) = 15g
• FARINHA DE TRIGO: 1 xícara = 130g | 1 colher (sopa) = 8g
• AÇÚCAR: 1 xícara = 210g | 1 colher (sopa) = 15g