A menopausa é uma etapa crítica para as mulheres em muitos aspectos. As mudanças em seu corpo e metabolismo trazem diferentes consequências que variam de mulher para mulher. Alguns dos sintomas podem afetar sua vida pessoal, seu trabalho, seu relacionamento e a convivência consigo mesma.

Fala-se muito das mudanças que ocorrem durante essa etapa e do que pode acontecer, mas não como enfrentá-las. Sabia que a dieta na menopausa é muito importante? Descubra mais nesse artigo.

Menopausa, mais que o fim da menstruação

Mesmo que essa seja a definição para esta etapa, as mudanças vão mais além disso. Durante a menopausa a mulher começa a sofrer com diferentes mudanças hormonais, psicológicas e físicas, que têm uma mesma causa: a diminuição da produção de estrógenos, que causa efeitos que podem alterar o metabolismo.

Os sintomas mais frequentes são:

Sufocamento ou “calafrios”
Pele ressecada
Suor noturno
Depressão
Mudanças no estado de ânimo
Enfraquecimento dos ossos
Redução da libido
Insônia
Anemia
Necessidades nutricionais durante a menopausa
Nesta etapa que começa por volta dos 40 anos nas mulheres, é preciso levar em consideração algumas questões para evitar a falta de nutrientes importantes, por exemplo:

Cálcio

Um mineral vital para a saúde dos ossos, pois ajuda na contração dos músculos. Acrescente o cálcio a sua dieta para evitar a osteoporose. Acredita-se que os lácteos são as fontes mais ricas deste nutriente, entretanto há muitas controvérsias à respeito. Outras fontes que contêm cálcio são:

Sardinhas
Legumes
Amêndoas
Acelgas
Brócolis
Ferro
A falta de ferro pode provocar anemia, por exemplo. Alguns alimentos que podem ajudar a conseguir esse nutriente são:

Carnes vermelhas magras
Peixes
Nozes
Vegetais de folhas verdes
Vitamina D

É necessária para absorver o cálcio e, por essa razão, não deve faltar em nossa alimentação, independente da etapa de vida. No caso do período da menopausa, é preciso ingerir a vitamina D para equilibrar a perda de cálcio. Além da dieta, tente tomar um pouco de sol 15 minutos por dia (nunca no horário proibido, das 11 as 15). Alguns alimentos que aportam vitamina D são:

Ovos
Gorduras de peixe
Fígado
Fibra
A fibra é muito importante para a nossa alimentação, pois ajuda a melhorar a digestão e nos protege do colesterol. Na menopausa, as mudanças hormonais ajudam a aumentar os riscos de acúmulo de gordura no sangue. Os alimentos ricos em fibras são:

Frutas
Vegetais
Legumes
Grãos inteiros
Dicas sobre a alimentação na menopausa
Você já sabe quais são os alimentos que precisa consumir a partir de agora em sua dieta, mas ainda há alguns conselhos que vale a pena levar em consideração:

Escolha cereais de grãos inteiros

Queremos dizer, as farinhas, arroz e açúcar integral ao invés do refinado (branco). Desta maneira você estará acrescentando mais quantidade de fibra a seu organismo.

Beba muita água

Desta forma você vai conseguir usufruir de um corpo mais saudável e evitará a retenção de líquidos. A média adequada ou aconselhada de água é de 4 a 6 copos por dia, mas isso pode variar segundo a época do ano, a quantidade de atividade física, etc. O mínimo é 1,5 litros diários.

Evite alimentos prejudiciais

A alimentação perfeita para a menopausa é similar à que deveria ser consumida por uma pessoa de qualquer idade que queira estar saudável, portanto é bom deixar de consumir:

Manteiga
Carnes gordurosas
Comidas rápidas (fast-food)
Bolos
Frituras
Açúcares
Sobremesas muito doces
Refrigerantes
Balas
Sorvetes
Sal
Embutidos
Enlatados

Consuma alimentos de origem natural

Desta maneira você poderá reduzir os sintomas da menopausa. As substâncias que contêm as frutas e verduras atuam no organismo como se fossem estrógenos. Entre os que mais nutrientes e isoflavonas oferecem são:

Maçã
Batata
Tofu
Mais conselhos sobre a menopausa
Além de levar uma dieta saudável e consumir os alimentos recomendados nesta etapa, é bom que:

Pratique exercícios 2 ou 3 vezes por semana, seja em casa, no parque ou em uma academia
Realize técnicas de relaxamento como a ioga, a meditação e o taichi
Reduza os níveis de estresse produzidos pelo trabalho ou pelos problemas pessoais
Mantenha a temperatura de casa sempre em 20°C, seja no verão ou no inverno
Vista-se adequadamente para não sofrer com calor ou com o frio
Caminhe 20 minutos por dia, pode ser caminhando quando faz compras, quando vai ao trabalho, ou quando levar seu cachorro para passear, etc.
Mantenha o peso do seu corpo ideal, em relação à sua altura e seu porte físico
Não fume nem consuma bebidas alcoólicas em excesso (está permitido uma taça de vinho no almoço)
Tenha sempre atitudes positivas, sorria, aproveite cada vida
Faça terapia para ajudar nos momentos de depressão e angústia
Fique por dentro das mudanças que acontecem com seu corpo
Converse sobre o que você sente com um profissional (médico ou psicólogo) e também com sua família
Lembre-se, é uma etapa pela qual todas as mulheres de sua idade passam, é normal e natural
Não deixe de fazer o que você gosta como, por exemplo, um curso, trabalhar, cozinhar, etc.

• MANTEIGA: 1 xícara = 225g | 1 colher (sopa) = 15g
• FARINHA DE TRIGO: 1 xícara = 130g | 1 colher (sopa) = 8g
• AÇÚCAR: 1 xícara = 210g | 1 colher (sopa) = 15g