Durante a menstruação as mulheres encontram-se mais estressadas devido às mudanças hormonais e sua interferência no ânimo.
Para ajudar a reduzir o nível de estresse, consumir os alimentos adequados e evitar os inadequados é fundamental, interferindo no estado de ânimo durante todo esse processo. Nesse artigo você encontrará dicas sobre o que comer e não comer durante a menstruação.

Produtos recomendados

Feijões

O alto teor de fibras dos feijões e ervilhas reduz os sintomas congestivos de câimbras, produzindo fezes mais volumosas, com maior teor de água. Isso livra o corpo do excesso de líquido e também normaliza a digestão, reduz a prisão de ventre e a diarreia.

Os legumes também são uma boa fonte de vitaminas do complexo B, que previnem câimbras e a fadiga menstrual. Apesar dos feijões poderem criar um excesso de gás, isso por ser minimizado pelo consumo de pequenas quantidades, que aumentaremos pouco a pouco, quando o organismo esteja habituado.

Verduras

Os vegetais verdes são ricos em cálcio, magnésio e potássio, que aliviam e previnem os espasmos que conduzem à cólica. Esses minerais podem acalmar e relaxar as emoções, reduzindo a irritação. Os vegetais verdes também contêm quantidades de vitamina K, necessária para coagular o sangue e prevenir o sangramento excessivo.

Os ácidos graxos ômega-3

Um grupo de substâncias similares aos hormônios chamados prostaglandinas, existentes em nosso organismo, estão envolvidas nas contrações musculares e na dor menstrual.

Uma maneira de apagar o efeito da prostaglandina é mediante o consumo de ácidos graxos ômega-3, que encontramos no salmão, nas nozes e nas sementes de linho. Um estudo realizado em 1995 no European Journal of Clinical Nutrition demonstrou que as mulheres cujas dietas são equilibradas em termos de ômega-3, tendem a apresentar sintomas menstruais mais leves.

O abacaxi

Um informe do departamento do Centro de Nutrição Humana em Grand Forks, Dakota do Norte, EUA, demonstrou que as mulheres jovens que consumiam pequenas quantidades de manganês tiveram um aumento do fluxo menstrual de até 50%, o que levou a recomendação de que mulheres com dor menstrual adicionem manganês à alimentação.

As frutas são ricas em manganês, mas uma das fontes de alimento mais ricas neste nutriente é o abacaxi. Além disso, essa fruta contém altos níveis de bromelina, uma enzima que, credita-se, ajuda a relaxar os músculos e, portanto a prevenir cólicas menstruais.

O chá

O chá é outra fonte de manganês, ainda que as mulheres devam evitar a versão com cafeína, que na realidade pode conduzir a um maior mal estar menstrual. O chá de gengibre pode ser útil para aliviar as náuseas e distensão abdominal e o chá de camomila também contém propriedades que aliviam os espasmos musculares e reduzem a tensão que pude conduzir à ansiedade e a irritabilidade.

Água

A retenção de líquidos excessiva é uma das principais causas dos sintomas congestivos como câimbras, que se caracterizam por uma dor aguda. Uma das melhores maneiras de ajudar a reduzir a retenção de líquidos, ainda que possa parecer contraditório, é aumentar o consumo de água. Se uma mulher não beber água o suficiente, seu corpo poderá compensar essa deficiência mediante a retenção de líquidos adicional.

Grãos integrais

Um estudo realizado por médicos britânicos demonstrou que o consumo de pequenas quantidades de hidratos de carbono a cada três horas e na hora de dormir, combateu os sintomas da tensão pré-menstrual em 70% das mulheres.

Além disso, os grãos integrais são uma excelente fonte de magnésio, o que reduz a tensão neuromuscular. Eles também contêm vitaminas do complexo B e a vitamina E para combater a fadiga e a depressão.

O iogurte

O iogurte contém cultivos vivos e ativos de bactérias que promovem uma digestão saudável. Também é uma boa fonte de cálcio e consumir o dobro de cálcio em média, do que as mulheres consumem diariamente, ou seja, 1.300 ml ao invés de 600 parece aliviar o mal estar menstrual.

Contudo, como a carne e os produtos lácteos contém ácido araquidônico, que aumenta a produção de prostaglandinas que causam câimbras, as mulheres podem optar pelas fontes não lácteas de cálcio, como os brócolis, couve, salmão e alimentos fortificados com cálcio, como sucos e cereais.

Alimentos que devem ser evitados

Cafeína

Evite a cafeína e produtos como o chocolate, refrigerantes, chá e café durante o ciclo menstrual. A cafeína estreita os vasos sanguíneos e desidrata o corpo, o que pode gerar dores de cabeça e aumentar o nervosismo nesses períodos.

Alimentos procesados

Reduzir o consumo de sódio diminui a retenção de líquidos e o inchaço. O ideal é evitar os alimentos enlatados, processados, como carnes frias e produtos com queijo, molho de soja, etc. e qualquer alimento enlatado que contenha 200 mg ou mais de sódio por porção.

Alimentos fritos

Alimentos ricos em gorduras como a carne, produtos lácteos integrais, alimentos fritos e óleos aumentam os níveis de estrogênio. Qualquer tipo de gordura impulsiona os níveis de estrogênio e não importa se trata-se de uma gordura de origem animal ou vegetal. Manter os níveis de estrogênio estáveis significa que as mudanças no útero não serão tão drásticas, o que reduzirá as câimbras e a dor.

O açúcar

Os açúcares refinados podem incrementar e bloquear o açúcar no sangue, fazendo com que fiquemos de mau humor. Evite comer muito açúcar. Limite o consumo de bolos, doces, cereais pra o café da manhã e farinha branca, que o corpo converte rapidamente em açúcar.

Você pode realizar refeições pequenas com frequência durante o dia, ao invés de três refeições grandes, dessa maneira manterá os níveis de glicose estáveis.

• MANTEIGA: 1 xícara = 225g | 1 colher (sopa) = 15g
• FARINHA DE TRIGO: 1 xícara = 130g | 1 colher (sopa) = 8g
• AÇÚCAR: 1 xícara = 210g | 1 colher (sopa) = 15g