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Um dos melhores prazeres da vida é poder comer sem culpa.

Mas como a maioria dos mortais não pode se dar ao luxo sem sofrer consequências, a nutricionista britânica Sian Porter criou uma forma simples de medir uma porção saudável, esta que foi publicada pelo jornal Daily Mail.
A nutricionista utiliza a mão como modelo de medida para uma alimentação equilibrada e alerta: “você pode fazer escolhas saudáveis e mesmo assim comer demais”.
Então antes de se jogar no buffet livre, dá uma olhadinha na lista pra não errar a mão (literalmente) na hora de se servir.

1. CARNE VERMELHA

O tamanho ideal de uma porção de carne vermelha é o tamanho da palma da sua mão (excluindo os dedos), isso dá uma peça de mais ou menos 100g. Segundo Porter, é bom consumirmos no máximo porções como essa em cada refeição; mas se possível, em menores quantidades ainda. O ideal é não passar de 500g de carne por semana.

2. PEIXE BRANCO

Peixes como o bacalhau possuem baixos níveis de gordura e poucas calorias, permitindo que a porção possa abranger a mão por completo (incluindo os dedos). Mesmo não possuindo grandes taxas de ômega 3, são ótimas fontes de selênio, o que ajuda na manutenção de nossa imunidade e na vitalidade de cabelos e unhas, diz a nutricionista.

3. SALADA

É para encher as mãos – sim, as duas – pois precisamos de 80g de salada ao dia e é necessário que não apenas as folhas, mas os vegetais em geral acompanhem todas as nossas refeições. Essa medida pode ser adotada para qualquer tipo de salada.

4. FRUTAS

O número ideal para consumo no dia a dia é 80g, o que cabe em um punhado. É bom investir em variedade, por exemplo, uma salada de frutas – mas sem adicionar leite condensado ou creme de leite, né.
Atenção: cuidado com as uvas, pois elas são altamente calóricas e podem chegar a ter 161 calorias e, além disso, possuem uma boa dose de açúcar.

5. VEGETAIS

A ingestão de vegetais recomendada também é de 80g diários, mas por serem mais pesados devem ser consumidos de acordo com o tamanho do seu punho.
“Variar é muito importante, busque uma alimentação que ofereça vários tipos de vegetais, de diferentes cores […] procure ingerir várias porções que possam preencher metade do prato,” sugere Porter.

6. MACARRÃO

Amantes de massas, segurem-se. Vai ser preciso dar aquela reduzida na quantidade posta sobre o prato, principalmente porque após o cozimento o alimento dobra seu peso. Por conta disso, a porção ideal de macarrão deve ser do tamanho do seu punho (isso serve para arroz também).

7. GRÃOS E NOZES

Quem gosta de grãos sabe o quão viciantes eles são – não dá para comer apenas um. O bom é que esse tipo de alimento ajuda na preservação da saúde cardíaca e tem gorduras insaturadas. Mas, são altamente calóricos.
Sendo assim, conforme-se com uma quantidade que caiba na palma da mão e não coma feito um(a) ogro(a), ok? Tente ingerir um grão por vez, mastigue devagar e aproveite o sabor.

8. BATATA

A quantidade correta para ingestão de carboidratos é em torno de 200 calorias; homens podem abusar um pouco mais e consumir 250 calorias. Contudo, uma batata grande, como a da imagem, tem 180g e apresenta 175 calorias. Não sobra pra mais nada de carboidrato.
Dessa maneira, é mais sensato dividir uma batata com alguém – até porque você não vai comer somente uma batata como refeição, não é? Isso também se aplica para batata doce. O limite de consumo desse alimento é uma quantia equivalente ao tamanho do punho.

9. PEIXE OLEOSO

Cavala, salmão e sardinha são peixes oleosos e assim como a carne vermelha devem se basear no tamanho da palma da mão (excluindo os dedos) para compor a medida certa para consumo.
Na imagem vemos uma peça de 100g que tem 200 calorias. Sendo assim, apenas uma porção durante a semana já é o suficiente, pois já fornece uma boa quantidade de ácidos gordos, ômega 3 e ainda ajuda na manutenção da saúde do coração.

10. GORDURAS E CHOCOLATE

Agora a coisa ficou séria. Qualquer coisa gordurosa que contenha manteiga, margarina e óleo não deve ser consumida acima da medida de um polegar, indo da base até a ponta. Um pedaço de chocolate precisa respeitar a dimensão de um dedo indicador, o que dá 100 calorias e já é mais que o suficiente – chocólatras, sem chilique, por favor.

11. QUEIJO E BOLO

Dois dedões é o parâmetro para comer queijo, o que engloba 125 calorias e ainda fornece cálcio. Viu que somos capazes de ingerir mais de 100 calorias sem ao menos perceber?
Em relação ao bolo, é possível comer mais, visto que sua medida tem como base dois dedos indicadores – ainda bem que eles são mais longos que os polegares – mas assim como o queijo, essa pequena quantia já fornece 185 calorias, porém, se você for gigante(a) pode comer mais 15 calorias de bônus.

DICA EXTRA PARA COMPOR SEU PRATO

Destine um quarto do prato para carboidratos e fibras, a mesma medida para proteínas e o restante para as saladas e vegetais.

• MANTEIGA: 1 xícara = 225g | 1 colher (sopa) = 15g
• FARINHA DE TRIGO: 1 xícara = 130g | 1 colher (sopa) = 8g
• AÇÚCAR: 1 xícara = 210g | 1 colher (sopa) = 15g