Quem não gostaria de ter os glúteos iguais aos das modelos, atrizes e celebridades?

Sobretudo quando está para chegar o verão e queremos fazer todo o possível para apresentar um bumbum digno de admiração (e, sim, de um pouco de inveja).

Por isso neste artigo oferecemos os melhores exercícios para ter glúteos perfeitos. Vamos começar a treinar!

Como ter glúteos nota 10

Você sabia que os glúteos são o maior músculo do corpo? E por isso é preciso exercitá-los.

As mulheres que desejam conseguir um bumbum perfeito devem treinar ao menos 3 vezes por semana, no mínimo 15 minutos de cada vez.

Se você seguir essa rotina por um mês e se alimentar corretamente terá resultados muito interessantes.

Alguns dos exercícios indicados são:

Agachamentos

Este é “o exercício” por excelência para ter glúteos nota 10. Existem vários tipos, mas o melhor é começar com os mais fáceis.

• De pé, separe as pernas na mesma distância dos ombros e em seguida flexione os joelhos, abaixando o bumbum. Lembre-se de manter as costas retas.
• Você pode ajudar a manter o equilíbrio se esticar os braços para a frente ou nas laterais do corpo.
• Faça séries de 10 repetições. Durante a semana aumente até 20 repetições e, no final do mês, você pode adicionar pesos nas mãos.

Levantamento de perna

Outro exercício muito bom que ajudará você a fortalecer os músculos dos glúteos, coxas e pernas. Você deve apoiar as mãos e os joelhos no chão. Mantenha sempre o abdômen bem comprimido.

• Levante a perna direita como se fosse dar um coice no teto. A planta do pé deve ficar paralela ao chão.
• Segure por alguns segundos e volte à posição inicial, mas sem apoiar os joelhos no tapete.
• Repita 9 vezes mais antes de mudar de perna.
• Na segunda semana aumente para 20 repetições por perna, e no final de 30 dias, coloque algum peso nas panturrilhas.

Outra versão deste exercício é colocar-se de pé e apoiar-se nas costas de uma cadeira ou mesa.

Levante uma das pernas esticadas o máximo possível, e segure por alguns segundos.

Ao abaixar a perna, contraia os glúteos. Alterne a elevação de cada perna até completar 20 repetições (depois 30, e, por último, 40).

Avanços

É importante manter as costas retas o tempo todo, e cuidar para que o joelho não ultrapasse a linha imaginária da ponta do pé. O exercício é simples.

• De pé, com as pernas juntas, dê um passo para a frente com o pé direito e flexione o joelho enquanto abaixa o tronco. Mantenha a posição por alguns segundos e volte a levantar-se.
• Em seguida faça o mesmo movimento com a outra perna, até completar 20 repetições.
• Para a segunda etapa faça 40 (20 em cada perna), e na terceira segure pequenos halteres em cada mão.

Ponte

Ainda que este exercício seja mais usado para ter um abdômen definido, é muito bom para fortalecer coxas e glúteos.

• Deite-se de barriga para cima num tapete de ioga ou no chão.
• Apoie as plantas dos pés e as palmas das mãos no chão.
• Levante a pélvis o máximo que puder (como se quisesse tocar no teto). Mantenha a posição por alguns instantes e descanse.
• Comece a série com 15 repetições. Vá aumentando até chegar a 25.
• Na terceira semana você já estará em condições de acrescentar um peso na altura do ventre.

Patinação de lado

Comece de pé, com os pés juntos.

• Agache-se levemente, empurrando o quadril para trás e mantendo as costas o mais retas possível e o abdômen bem firme.
• Abra a perna direita indo para o lado do corpo (o máximo que conseguir) e em seguida cruze-a por trás da perna esquerda.
• Em seguida, abra a perna esquerda e cruze-a por trás da direita.
• Repita 20 vezes.

Polichinelos

• Comece de pé, com os braços unidos ao corpo.
• Dê um salto e abra as pernas, ao mesmo tempo em que levanta os braços por cima da cabeça (tocando as palmas das mãos).
• Retorne à posição inicial e repita 9 vezes.

Não é preciso pular alto demais, você pode começar simplesmente abrindo as pernas para que os pés toquem o chão. A ideia é fazer cada vez mais repetições e conseguir mais velocidade.

Deslocamentos laterais

Para este exercício você vai precisar de um pouco de prática e de equilíbrio, mas ele é fácil depois de treinar várias vezes.

• Comece de pé, com as pernas juntas.
• Dê um passo para o lado com o pé esticado, incline o quadril para trás e dobre o joelho. Assim a perna esquerda fica bem esticada.
• Retorne à posição inicial e repita do outro lado.

Escalada

Imagine que está escalando uma montanha (mas de maneira horizontal).

• Apoie as palmas das mãos no chão e estique as pernas, como se fosse fazer flexões.
• O exercício consiste em movimentos similares aos dos escaladores, mas no chão.
• Basicamente, você só precisa flexionar o joelho direito para que fique perto do abdômen, enquanto o pé direito se move até em cima, tocando o piso.
• Abaixe e faça o mesmo com o joelho esquerdo.

Elevação dos calcanhares

Este exercício trabalha todos os músculos da perna em geral e, em particular, os glúteos.

• Basta ficar de pé com os braços apoiados nos lados do corpo e ficar de ponta de pé.
• Mantenha a postura por alguns segundos e abaixe os calcanhares.
• Repita ao menos 20 vezes.
• Para manter o equilíbrio, você pode se apoiar na parede, numa barra ou nas costas de uma cadeira.
• A elevação de calcanhares ajudará você a dizer adeus à flacidez.

• MANTEIGA: 1 xícara = 225g | 1 colher (sopa) = 15g
• FARINHA DE TRIGO: 1 xícara = 130g | 1 colher (sopa) = 8g
• AÇÚCAR: 1 xícara = 210g | 1 colher (sopa) = 15g