Você acredita que pode perder os quilos a mais em três semanas? Talvez não todos, mas certamente uma quantidade considerável. Do que isso depende? De criar novos hábitos relacionados à alimentação e à prática de atividade física diária. Saiba mais sobre um plano de 21 dias para perder peso neste artigo.

Plano dia a dia para perder peso

Pode ser que você tenha dúvidas e pense que é impossível perder peso em apenas três semanas. No entanto, é apenas uma questão de ir passo a passo, ou dia a dia, adicionando ou tirando algo da dieta e alterando seus hábitos. Comece o antes possível e você verá os resultados!

1° dia

Escreva as suas metas em um caderno ou papel e deixe-o em um lugar visível. Comece com uma rotina simples de exercícios, como por exemplo sair para caminhar.

2° dia

Elimine as fontes de calorias líquidas, ou seja, o café, os refrigerantes e o álcool. Substitua-os por água, chá verde e sucos naturais. Anote tudo que você comer em uma planilha, sem se esquecer de nada.

3° dia

Faça o seu segundo dia de exercícios. Você pode aumentar a distância da caminhada ou acrescentar outro exercício.

4° dia

Em vez de fazer três refeições grandes, substitua-as por seis refeições pequenas todos os dias. Não se esqueça de adicionar frutas, vegetais, fibras e proteínas em todas as refeições.

5° dia

Faça uma lista de compras com alimentos saudáveis e vá ao mercado com ela (não acrescente mais nada). Se você não conseguir resistir à tentação, o ideal é doar os alimentos que você tiver em casa e que não pode consumir.

6° dia

Pese-se e anote o peso em seu caderno. Escolha uma atividade para realizar pelo menos três vezes por semana. Pode ser um esporte, uma aula de dança ou sair para se exercitar no parque.

7° dia

Planeje a dieta da semana seguinte e, se necessário, faça compras novamente em uma feira ou loja orgânica e natural.

8° dia

Continue com o seu plano de exercícios. Você pode contratar um personal trainer ou ir você mesmo trocando os exercícios para não se entediar.

9° dia

Acrescente à dieta uma fruta ou vegetal que você nunca havia comido antes ou que tenha ficado muito tempo sem comer. Trate de consumi-los crus ou cozidos no vapor.

10° dia

Elimine as fontes de gordura trans da dieta, e não se esqueça de fazer exercícios.

11° dia

Assegure-se de estar bebendo a quantidade recomendada de água (2 litros no inverno e 3 litros no verão ou nos dias em que praticar esportes).

12° dia

Preste atenção à quantidade de fibras que você consome por dia. Recomenda-se consumir, pelo menos, 35 gramas. Se você não estiver alcançando este número, coma um punhado de amêndoas (que, além disso, também ajudam a controlar o apetite).

13° dia

Conte as calorias que você consumiu nos dias anteriores baseando-se na planilha de refeições. Consulte quanto é o mínimo e o máximo permitidos de acordo com a sua idade, peso e altura, assim como também o objetivo de quilos que quiser eliminar.

14° dia

Planeje a dieta da semana seguinte fazendo as compras e analisando os alimentos que você já tem em casa. Coma mais frutas silvestres (mirtilo, oxicoco, framboesa e amora, por exemplo).

15° dia

Mude a atividade física que você estava fazendo até o momento, ou então aumente o nível de dificuldade da mesma. Você pode acrescentar peso, diminuir marcas de tempo ou aumentar a distância. Você também pode adicionar uma nova série ou mais exercícios à sua rotina habitual.

16° dia

Use uma nova técnica para cozinhar os alimentos, diferente da que você está acostumada. Pode ser, por exemplo, usando o vapor ou grelhando os alimentos. Coma mais alimentos crus e sem gorduras.

17° dia

Jante um pouco menos do que nos dias anteriores, e busque uma fonte de proteína diferente da habitual. Por exemplo, se você costumar comer frango ou atum, troque para uma carne bovina magra ou salmão.

18° dia

Treine um pouco mais do que na sessão anterior. Revise as cargas, tempos ou distâncias e trate de acrescentar novos exercícios.

19° dia

Revise as suas metas e verifique se você está perto de alcançar o seu objetivo. Você pode se pesar ou provar roupas da temporada anterior que não estavam servindo antes de começar este plano de 21 dias para emagrecer.

20° dia

Faça a compra para os dias seguintes. A esta altura, você não vai querer voltar à rotina que mantinha três semanas antes, pois irá notar que está não apenas mais magra, mas também com mais energia e vitalidade.

21° dia

Seja mais precisa na sua visão e analise as mudanças que você fez na sua vida. Fortaleça o seu compromisso e siga adiante. Você já criou o seu hábito saudável!

O que eu posso comer?

Esta é uma pergunta muito comum entre as pessoas que estão fazendo dieta. Algumas das opções disponíveis para consumir enquanto você segue seu plano de emagrecimento de 3 semanas são as seguintes:

Café da manhã e lanches

Os alimentos permitidos são:

1 copo de leite desnatado (250 ml)
1 colher de adoçante (5 ml)
2 fatias de pão integral
1 fatia de queijo com reduzido teor de gordura
3 bolachas sem sal nem açúcar
Aveia
Uva passa
Requeijão ou creme de ricota light
Almoço e jantar
Deve-se consumir uma sopa como entrada. O prato principal é um pedaço pequeno de carne com vegetais cozidos e uma porção de salada. Como sobremesa podemos comer uma fruta.

Carnes brancas magras (frango, peixe)
Carnes vermelhas magras
Vegetais crus ou cozidos no vapor
Folhas verdes
Arroz integral, quinoa, cevada, milho ou trigo
Leguminosas (lentilha, grão de bico, feijão)
Condimentos (cúrcuma, cravo)
Ervas aromáticas (manjericão, alecrim, tomilho)
Sopa de vegetais (melhor se for caseira)
Azeite de oliva
Vinagre de maçã
Suco de limão
Sucos naturais sem açúcar
Frutas cruas para a sobremesa (morango, melão, laranja)
Gelatina light
Compota de frutas (maçã, pera)
Iogurte desnatado

• MANTEIGA: 1 xícara = 225g | 1 colher (sopa) = 15g
• FARINHA DE TRIGO: 1 xícara = 130g | 1 colher (sopa) = 8g
• AÇÚCAR: 1 xícara = 210g | 1 colher (sopa) = 15g