A dor nas costas é algo que faz parte do dia a dia de muitas pessoas atualmente. Estamos cada vez mais acostumados a passar todo o dia sentados, na frente do computador ou de outros dispositivos eletrônicos, muitas vezes mantendo uma postura inadequada. Este comportamento pode favorecer o surgimento das incômodas dores nas costas.
Os especialistas estimam que pelo menos 8 em cada 10 pessoas tenham algum tipo de dor nas costas pelo menos uma vez na vida, seja como sintoma de alguma outra doença, ou simplesmente como consequência de um esforço realizado de maneira indevida.

Muitas vezes este tipo de dor surge e desaparece de forma espontânea, e pode ser controlada com medicamentos analgésicos tradicionais. No entanto, quando se trata de um problema mais grave, a dor pode se tornar crônica e durar dias, ou inclusive semanas, se não for tratada da forma adequada.

Neste artigo, queremos compartilhar uma rotina simples de alongamento que envolve oito exercícios. Ela pode ser feita em apenas oito minutos, e pode ser de grande ajuda para aliviar as dores nas costas.

Entretanto, lembre-se: se a dor persistir com o tempo ou estiver ocorrendo de forma muito intensa, é fundamental consultar um médico, já que ela pode, em algumas situações, ser um alerta de outras condições mais graves. Saiba escutar o seu corpo e não brinque com a sua saúde.

8 exercícios de alongamento para aliviar a dor nas costas

Além de ajudarem a combater a dor nas costas, os seguintes exercícios também são úteis para tonificar algumas partes do corpo. Eles tomam pouquíssimo tempo e podem ser feitos a qualquer hora do dia.

Joelhos no peito

Deite-se no chão com a barriga para cima com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Em seguida, eleve um de seus joelhos até o peito, segurando-o com ambas as mãos, e mantenha a posição por 20 segundos.

Descanse e faça o mesmo alongamento com a outra perna.

Alongamentos de coluna

Deite-se com a barriga para cima, estique as pernas tanto quanto conseguir e coloque os braços esticados ao lado do corpo. Em seguida, dobre um pouco os quadris até um dos lados do corpo, de modo que uma das pernas fique sobre a coxa da outra, ou seja, cruzando as pernas de lado.

Mantenha a posição por pelo menos 20 segundos, e faça o mesmo movimento com a outra perna.

Alongamentos de perna no chão

Deite-se com a barriga para cima, com as pernas flexionadas e os braços estendidos ao lado do corpo. Em seguida, eleve uma das pernas em direção ao teto, e mantenha-a levantada para cima durante 30 segundos.

Descanse 10 segundos e faça duas séries com cada perna.

Alongamentos de flexores

Em pé, com o corpo erguido, coloque uma perna para frente e outra para trás; em seguida, flexione o joelho da frente formando um ângulo de 90 graus e abaixe o joelho de trás até quase tocar o chão.

Mantenha a posição durante 30 segundos e repita o movimento com a outra perna.

Alongamento de quadríceps deitado

Deite-se de lado, apoiando o corpo no chão e descansando a cabeça sobre o braço dobrado. Flexione a perna de cima para trás e segure-a com a mão do mesmo lado para conservar o equilíbrio durante 30 segundos. Repita o movimento do outro lado.

Alongamento total das costas

Faça este alongamento de pé, com o tronco dobrado para trás, os pés firmes e os braços esticados apoiados em alguma barra ou superfície.

Alongue-se tanto quanto conseguir sem perder a posição e evite que isso gere algum tipo de dor. Mantenha durante 30 segundos.

Alongamento piriforme

Deite-se com a barriga para cima, com as pernas levantadas, os joelhos flexionados e as mãos atrás das coxas para conservar durante mais tempo a posição.

Cruze a perna da direita e mantenha-a assim durante 30 segundos antes de fazer o mesmo alongamento com o lado contrário.

Postura de ioga sobre os tornozelos

Sente-se com as pernas dobradas, de forma que as plantas dos pés fiquem juntas uma com a outra.

As costas devem estar erguidas, os olhos fechados e as mãos devem sustentar os pés para manter a posição. Mantenha durante 30 segundos, descanse 10 e repita 2 ou 3 vezes.

• MANTEIGA: 1 xícara = 225g | 1 colher (sopa) = 15g
• FARINHA DE TRIGO: 1 xícara = 130g | 1 colher (sopa) = 8g
• AÇÚCAR: 1 xícara = 210g | 1 colher (sopa) = 15g